??? 傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強(qiáng)度和長時(shí)間的鍛煉。因?yàn)榈蛷?qiáng)度訓(xùn)練在實(shí)際操作中既安全,又比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗更多的脂肪。但鍛煉強(qiáng)度小、時(shí)間長,并不見得能得到理想的減肥效果。?
事實(shí)上,最近的研究發(fā)現(xiàn),人在高強(qiáng)度鍛煉后的休息時(shí)間內(nèi),脂肪的消耗量比低強(qiáng)度鍛煉后的情況要多,減肥效果也相對(duì)明顯。當(dāng)然,低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應(yīng)能力的不斷提高,逐漸采用強(qiáng)度更高的鍛煉方式,促進(jìn)脂肪消耗及對(duì)心肺功能的刺激
下面提供幾種綜合方法以達(dá)到最佳的減肥效果。
1.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說,心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%―60%,鍛煉時(shí)間30―40分鐘。在健身房里,應(yīng)以身體出汗為宜。
在此強(qiáng)度、身體能夠適應(yīng)的情況下,適當(dāng)提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性訓(xùn)練。主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng),可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具,如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的,要使力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60—80%,反復(fù)運(yùn)動(dòng)20—30次,隔兩三周再加大運(yùn)動(dòng)量。
3.球類運(yùn)動(dòng)。球類運(yùn)動(dòng)作為一種輔助性的運(yùn)動(dòng)方式,能鍛煉肌肉,增強(qiáng)體質(zhì),更重要的是能夠持續(xù)運(yùn)動(dòng),消耗能量,起到減肥效果。對(duì)于每一個(gè)想通過運(yùn)動(dòng)減肥的人,最痛苦的是無法堅(jiān)持長時(shí)間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項(xiàng)目,變化大,趣味多,會(huì)延長鍛煉時(shí)間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球,還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)自信心,保持身體不僵硬。
多數(shù)情況下,運(yùn)動(dòng)減肥只起輔助作用,還必須與控制飲食相結(jié)合,才能得到比較理想的效果
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