中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）推薦，每人每天要攝入300克至500克的奶及奶制品。奶類(lèi)是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素密度高，應(yīng)該鼓勵(lì)多攝入。超市里售賣(mài)的奶及奶制品琳瑯滿(mǎn)目，我們到底該如何選擇呢？

奶制品“大家族”

牛奶中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素和大量生物活性物質(zhì)。剛擠出來(lái)的生乳中含有大腸桿菌等致病微生物和雜質(zhì)，不可以直接食用，必須經(jīng)過(guò)滅菌加工處理后，方可進(jìn)入市場(chǎng)銷(xiāo)售。目前，生牛乳的滅菌方法有巴氏殺菌法和超高溫滅菌法。

按照生產(chǎn)加工方式的不同，乳及乳制品可分為巴氏殺菌乳、滅菌乳、復(fù)原乳（調(diào)制乳）、其他乳制品和含乳飲料。巴氏殺菌乳也就是鮮牛奶，保質(zhì)期較短，一般在7天至15天。滅菌乳也叫常溫奶或純牛奶，采用超高溫瞬間滅菌技術(shù)生產(chǎn)，保質(zhì)期相對(duì)較長(zhǎng)，一般在6個(gè)月左右。復(fù)原乳則要經(jīng)過(guò)兩次超高溫滅菌加工，先將生鮮乳制成奶粉，再將奶粉還原成牛奶，其保質(zhì)期更長(zhǎng)，可達(dá)1年至2年。

復(fù)原乳經(jīng)過(guò)兩次超高溫處理后，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值稍遜色于鮮牛奶和純牛奶，但營(yíng)養(yǎng)的損失量是有限的。研究顯示，同一奶源的復(fù)原乳和純牛奶相比較，只會(huì)損失極少量的蛋白質(zhì)和15%～30%的維生素。其他乳制品包括酸奶、奶粉、煉乳、奶油、奶酪等，市場(chǎng)上最常見(jiàn)的就是酸奶。含乳飲料是以鮮乳或乳制品為原料，經(jīng)發(fā)酵或未發(fā)酵，添加水、甜味劑和果味劑加工而成的牛奶飲品。

科學(xué)挑選有“門(mén)道”

面對(duì)琳瑯滿(mǎn)目的奶及奶制品，我們?cè)撊绾芜x擇？其實(shí)還是有一些“門(mén)道”的。

1.看標(biāo)簽，識(shí)類(lèi)別

如果想好了要買(mǎi)哪種奶制品，選購(gòu)時(shí)一定要看好包裝上的食品標(biāo)簽，上面會(huì)詳細(xì)標(biāo)注該產(chǎn)品屬于哪種類(lèi)型的奶制品。通常情況下，鮮牛奶和純牛奶是首選，因?yàn)檫@兩類(lèi)奶只含生牛乳，蛋白質(zhì)含量高，一般可達(dá)3克/100克至3.6克/100克，含鈣量也很豐富，達(dá)到100毫克/100克至120毫克/100克。其次就是調(diào)制乳，生產(chǎn)原料一般為生牛乳和乳粉，若添加了乳粉，食品標(biāo)簽上會(huì)在產(chǎn)品名稱(chēng)緊鄰的部位標(biāo)明“復(fù)原乳”。酸奶一般由鮮牛奶發(fā)酵加工而成，富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素，對(duì)于乳糖不耐受的人是不錯(cuò)的選擇。

2.看配料，選“真奶”

鮮牛奶和純牛奶都是只含生牛乳的“真牛奶”，推薦大家首選這兩類(lèi)。選購(gòu)時(shí)，注意查看配料表。如果是鮮牛奶和純牛奶，配料表里就只寫(xiě)“生牛乳”，這個(gè)詞后面沒(méi)有寫(xiě)其他成分，才是正宗的純牛奶。如果是調(diào)制乳，配料表就以生牛乳開(kāi)頭，后面還有各種食品添加劑，由于添加了食品添加劑，長(zhǎng)期食用調(diào)制乳容易導(dǎo)致肥胖和齲齒的發(fā)生。通常不推薦選擇含乳飲料，其蛋白質(zhì)含量?jī)H在0.7克/100克至1.0克/100克，可以說(shuō)算不上是牛奶，反映在配料表里，排第一位的是水、第二位是糖、第三位才是牛奶或奶粉。所以，消費(fèi)者在挑選牛奶時(shí)，尤其是供兒童和青少年食用時(shí)，應(yīng)盡量避免選購(gòu)含乳飲料。

3.看含量，全營(yíng)養(yǎng)

選擇牛奶時(shí)，主要看兩項(xiàng)指標(biāo)：一是蛋白質(zhì)的含量，二是脂肪的含量。牛奶中的蛋白質(zhì)含量比較高，主要包括乳鐵蛋白、球蛋白等，可以直接轉(zhuǎn)化為氨基酸，能被人體直接吸收。通常，每100克牛奶中含有3克以上的蛋白質(zhì)。脂肪是牛奶中固有的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其正常含量是3%，如果把它降到0.5%以下，就是脫脂牛奶了。牛奶脫脂以后，很多脂溶性的維生素就無(wú)法被身體吸收。現(xiàn)在不少人熱衷于選購(gòu)高鈣奶，但高鈣奶里的鈣是人為添加的，人體對(duì)它的吸收率并不比普通牛奶高很多。

特別提示

鮮牛奶保質(zhì)期較短，需要低溫冷藏保存，所以選購(gòu)時(shí)一定要注意查看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，盡量避免購(gòu)買(mǎi)臨期產(chǎn)品。

健康成年人及兒童可直接飲用全脂牛奶，需要控制體重的人可喝脫脂牛奶，中老年人優(yōu)先選擇高鈣奶。（據(jù)《健康報(bào)》）