來源:周道客戶端
2022-08-16
很多人聽說“水果當飯吃,既可以飽腹又可以減肥”,索性拋棄正經(jīng)三餐,頓頓都選擇水果。
這樣吃能否達到理想的減肥效果呢?從營養(yǎng)學的角度告訴你,千萬別相信所謂的“秘方”了!
水果不宜當飯吃
01 能量攝入超標
新鮮水果富含水分,是人類膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。水果含有機酸和生物活性物質(zhì),適量吃可以補充營養(yǎng),降低肥胖與超重的發(fā)生風險,但過量或直接把水果當飯吃卻很可能會導致能量超標。
比如西瓜,每100克含有的能量為31千卡,而100克米飯含有的能量為116千卡,乍一看好像是西瓜所含能量低。但一個中等大小的西瓜,重量約為3000-4000克(即6-8斤),那么所含能量達到930-1240千卡,由此可見,即使一次僅吃半個西瓜,就遠遠超出吃一碗米飯攝入的能量。
常見的新鮮水果能量多在20-250千卡/100克,很多水果能量含量甚至超過肉類,如椰子為241千卡/100克,牛油果為171千卡/100克,榴蓮為150千卡/100克,如果無節(jié)制食用上述高能量水果代替正餐,反而可能會攝入更多能量。
02 導致營養(yǎng)不良
我們每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶和豆類食品,豐富多樣的品種選擇才能保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。
水果的營養(yǎng)價值雖然很高,但是缺少人體必需的蛋白質(zhì)、脂肪以及鈣、鐵、鋅、B族維生素等微量元素。
如果長期把水果當飯吃,攝入的營養(yǎng)成分必然過于單一,無法滿足身體需求,容易引起營養(yǎng)不良,降低新陳代謝的速率,不利于人體健康。
03 損害身體健康
水果中所含碳水化合物在6%-28%,主要為果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一種單糖,在體內(nèi)最主要的代謝場所是肝,其中一部分會變成脂肪儲存起來。
如果長期大量攝入水果,果糖不能夠及時代謝,會增加肝臟負擔,導致肝內(nèi)存儲大量脂肪,引起非酒精性脂肪肝,同時導致體脂代謝異常,增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風險。長期大量攝入果糖可能導致胰島素抵抗,這就意味著胰島素對血糖變化的敏感性會下降,增加糖尿病的發(fā)病風險。
此外,夏天不少人為了清涼解暑,會選擇冰鎮(zhèn)水果,但如果空腹吃太多冰鎮(zhèn)后的水果,很容易讓胃腸道等消化器官突然受到刺激,出現(xiàn)收縮、痙攣,引發(fā)胃痛。長此以往,易患上胃腸疾病。
水果應該這樣吃
01 控制總量,根據(jù)重量自由搭配
雖然不能把水果當飯吃,但每天吃適量水果對健康非常有益。按照《中國居民膳食指南(2022)》的建議,每人每天攝入200-350克新鮮水果比較適宜,也就是我們1-2個拳頭的大小。
建議每人一天可吃兩到三種水果,每天輪換著吃,并根據(jù)其重量自由搭配。同時,水果應盡量選擇當季的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
02 吃對時間,根據(jù)具體情況調(diào)整
吃水果的時間可根據(jù)具體情況進行相應的調(diào)整。
如果早餐營養(yǎng)構成比較單一,比如只有主食和肉蛋奶類,那么就可以在早餐時吃水果,有利于營養(yǎng)均衡;
如果想控制體重,則可以在餐前吃水果,有利于控制進餐總量;
如果胃腸功能不佳,宜在飯后少量食用,減輕消化負擔。
特殊人群如糖尿病患者應選擇升糖指數(shù)(GI)較低的水果,如李子、櫻桃、柚子、青蘋果等,食用水果的時間可選擇兩餐中間或者運動前后,當血糖較高或波動較大時,則應暫停吃水果。
總而言之,水果的營養(yǎng)再豐富,也不能把水果當飯吃。應以正餐為主,水果為輔,合理食用水果,均衡飲食才能均衡營養(yǎng)!
(來源:中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺)
[責任編輯:牛勇威]
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