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??? 生活中,有不少人向我討要瘦身秘訣,我想說的是,其中一個(gè)秘訣跟吃相關(guān)。方法是,用“主食蔬菜”來替代一半白米白面,每一餐都含有兩種“耐餓蔬菜”,再加上大量的“填充蔬菜”。如果按這個(gè)方法吃,即便只吃一兩飯,甚至不吃米飯,也不會(huì)覺得餓,而且得到的維生素和礦物質(zhì)比“二兩主食少量菜”的吃法要多。上面提到的三類蔬菜又各自包含哪些常見菜呢?
????主食蔬菜:藕、荸薺、菱角、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭)。它們都含有淀粉,能夠部分替代米面類主食。但是和白米飯白饅頭相比,它們的膳食纖維更高,維生素含量更高,血糖反應(yīng)更低,飽腹感更強(qiáng),吃進(jìn)同樣的熱量時(shí),更不容易讓人感到饑餓。
????耐餓蔬菜:菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜(菠菜、莧菜、芥藍(lán)、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等),都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉,卻能讓人感覺飽,而且這種飽能持續(xù)很久。
????低能量填充蔬菜:番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數(shù)營養(yǎng)素含量偏低,纖維含量也比較低(纖維和菜筋并不是一個(gè)概念,菜花、蘑菇?jīng)]有筋,但是比白菜纖維高),但是它們水分大熱量低,吃的時(shí)候幾乎無需限量。只要吃得足夠多,用餐時(shí)也能起到一定的增加飽腹感作用,至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。
????最后,唯一需要提醒的,就是蔬菜的烹調(diào)方式:蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以,以少油為絕對(duì)前提。